Az edzés

Mottó:

„A legtöbb íj jól lő. De nem minden íjásszal áll szóba.”

/Molnár Mihály történelmi íjász/

   Az előző fejezetben a lövés, és ezen belül is az ösztönös lövés technikájának oktatásával, elsajátításával foglalkoztunk. Mivel szakágunkban a kezdők nem jelentenek feltétlenül fiatalkorú versenyzőket, ugyanakkor ha haladó íjászaink fiatalkorúak, akkor edzésüknek merőben el kell térnie a felnőttek teljesítményorientált edzésétől, ezért a továbbiakban elsősorban a felnőttek edzésével foglalkozunk. Azokéval a felnőttekével, akik az alapokat már elsajátították, technikájuk kialakult, legfeljebb stílusuk csiszolása és a versenyekre való felkészítés az edzéseik célja.

   Itt szeretném ismételten és nyomatékosan leszögezni: kellő szakmai, tárgyi felkészültség és feltételrendszer hiányában gyermek, serdülő kezébe történelmi íjat adni, és attól teljesítmény-centrikus edzéseket megkövetelni – súlyos felelőtlenség!

1.      Az edzés szerepe, edzésterv

   Az edzés a teljesítményfokozás irányított folyamata, amelynek során tervszerűen alakítjuk a sportoló teljesítőképességét és készségét, hogy ezzel a sportágában, versenyszámában eredményt érjen el. Alapvető jellemzője tehát egyrészt a teljesítmény fokozására, másrészt a teljesítményszint fenntartására való törekvés, valamint az, hogy mindezt tervszerűen végezzük.

   Nem tekinthető edzésnek az, ami a történelmi íjászok körében még ma is oly gyakori, hogy egy vesszőfogót kitéve, négyen öten összeállnak, és jóízűt íjásznak. Ez nem tervszerű edzés, csupán baráti lövöldözés.

   Edzéseinket tehát meg kell tervezni.

   Ez jelenti egyfelől az egyes edzések tervszerűségét, másfelől azt az éves szintű edzéstervet, amelyben az egyes edzések átgondolt egymásra épülése biztosítja versenyzőink számára, hogy a legfontosabb versenyeken a lehető legjobb teljesítményt nyújtsák.

   Az éves edzésterv a valóságban szinte soha sem teljesíthető, hiszen abba tőlünk független körülmények (időjárás, betegség, munkahelyi elfoglaltság, stb.) is beleszólnak. Éppen ezért fontos, hogy az edzésterv elkészítésekor ne vágyainkat fogalmazzuk meg, hanem a realitásokból induljunk ki. Ezért az edzésterv kialakítását minden esetben meg kell előznie egy helyzetelemzésnek, amely során gyakorlatilag egy erőforrás-leltárt kell elkészítenünk. Ha az edzéstervünk nem a tényleges tárgyi, személyi, idő- és térbeli adottságokat veszi alapul, akkor a legszakszerűbben kidolgozott, módszertani szempontból tökéletes edzéstervvel sem érünk el semmit.

Helyzetelemzés

A helyzetelemzéskor a következő szempontokra kell tekintettel lennünk:

1.      Melyek a meglévő tárgyi feltételek?

·         Rendelkezésre álló terem, íjászpálya mérete, használhatóságának gyakorisága, bérleti költségei

·         Szükséges vesszőfogók, lőlapok, a beszerzésükhöz, javításukhoz, pótlásukhoz szükséges anyagi fedezet megléte vagy hiánya.

·         A szükséges sporteszközök (íjak, nyílvesszők, védőfelszerelések) és viselet megléte vagy hiánya.

2.      Melyek a meglévő anyagi feltételek?

·         Tagdíjbevételek

·         Bemutatók bevételei

·         Fenntartói támogatások

·         Pályázaton nyert összegek

·         Szponzori támogatások

·         Egyéb bevételek

3.      Melyek a várható és szükséges kiadások?

·         Pálya és terembérleti díjak

·         Vesszőfogók, lőlapok, 3D állatalakok vásárlása

·         Versenyengedélyek kiváltása

·         Utazási, szállás és étkezési költségek a versenyekre

·         Versenyek nevezési díjai

4.      Melyek a személyi feltételek?

·         Hány történelmi íjászt kell edzenünk?

·         Milyen az íjászok korösszetétele, lőtudása?

·         Milyen szakági versenyeken kívánnak indulni?

·         Tudnak-e a történelmi íjászok az olimpiai és a csigás kategóriák versenyzőitől elkülönítetten edzeni?

·         Van-e elegendő szabadidőnk, energiánk arra, hogy valamennyiükkel együttesen és külön-külön is foglalkozzunk?

·         Az egyesületből, szakosztályból kiknek a segítségére számíthatunk munkánk során, és miben?

5.      Milyen a szociális környezet?

·         Milyen íjászaink iskolai, munkahelyi leterheltsége?

·         Milyen a családi környezetük?

·         Milyen egyéb elvárásoknak kell megfelelniük az íjászaton kívül?

   Ha a fenti feltételeket tárgyilagosan felmértük, akkor edzéstervünket valós alapokra építhetjük fel, még abban az esetben is, ha ezek az alapok más, „pénzes” sportágakhoz képest szegényeseknek is tűnnek. Saját egyesületemben például a terem edzések időszakában csupán hetente 45 perc áll egy-egy íjász rendelkezésére a közös edzéseken. Hiába irigylem a heti háromszor két órát edző kézilabdásokat, tudom, hogy a realitások figyelembevételével ezen a heti 45 percen belátható időn belül nem tudok változtatni, tehát ez az a rendelkezésre álló idő, amire az edzéstervet alapoznom kell. Vagy például: az egyesületben mindössze hárman vagyunk történelmi íjászok, és egyelőre inkább megtűrt különcökként, semmint egyenrangú félként kezelnek a többiek. A terem szűkössége miatt nincs lehetőségünk arra, hogy közelebbről lőjünk, végezzünk edzésmunkát – tehát egyéni edzéstervet kell készítenünk, amely főként a szabadban végzett munkára helyezi a hangsúlyt.

Az edzéscélok meghatározása

   Reális célt csak a meglévő feltételek pontos ismeretében tűzhetünk ki íjászaink teljesítményszintjének növelésére, a teljesítmény szinten tartására, az íjászsportban elérendő sikereikre vonatkozóan. Fontos, hogy a cél fogalmán mindig az elérendő állapotot, a feladat alatt a cél eléréséhez szükséges tevékenységet értünk. A kitűzött célnak mindig mérhetőnek (összehasonlíthatónak) és reálisnak kell lennie. Például cél lehet, hogy „X” íjász történelmi versenyen biztosan 40 pont felett tudjon lőni, vagy „Y” terepversenyen meg tudja lőni az 500 pontot. Az, hogy „X” lehetőleg dobogós helyezett legyen a történelmi OB-n, nem felel meg a cél kritériumának, mivel nem elérendő állapot, nem mérhető, összehasonlítható. Ha ugyanis „X” élete legjobb eredményével szorul le a dobogóról, vagy végez a tizedik helyen, ez semmiképpen sem azt jelenti, hogy egész éves edzésmunkánk sikertelen volt, mivel a kitűzött „célt” nem értük el.

   Az éves edzéscél eléréséhez természetesen az egyes edzések céljainak elérésén át vezet az út, a cél tehát egymással kölcsönös összefüggésben álló, egymásra épülő részcélok halmaza.

Az edzésfeladatok, edzéstartalmak

   Az egyes edzésfeladatoknak (az edzések programjának) a célok elérését kell szolgálniuk úgy, hogy közben sportág-specifikusak, motiválóak, érdekesek legyenek, és a sportoló egyéni fejlettségét, életkorát, az íjászatban elért képességszintjét figyelembe vegyék. Teljesen értelmetlen például, ha az íjászedzés időtartamának jelentős részét az állóképesség vagy a rugalmasság fejlesztésére, sorversenyek lebonyolítására, vagy gimnasztikai gyakorlatokra fordítjuk. Felesleges monoton, egyhangú gyakorlatokra (egyazon távról állandóan ugyanarra a célra történő lövés) kényszeríteni az íjászokat, vagy a kezdő, a sportági alapokkal ismerkedő íjászt 30 méteres távról lövetni.

   A napi edzésprogramok felépítésénél ajánlom a következő pontok betartását:

1.      A felszerelés ellenőrzése

Eredményes és balesetmentes edzésmunkát csak kifogástalan felszereléssel lehet végezni. A repedt vessző, nyílvég súlyos baleseti forrás lehet, és ne feledjük el, hogy az edzésen történtekért mindenkor annak vezetője a felelős!

2.      Bemelegítés - gimnasztika

A váz- és izomrendszernek feltétlenül szüksége van a lövések előtti átmozgatásra, bemelegítésre, akkor is, ha nem használunk kifejezetten erős íjakat. E könyv függeléke tartalmaz egy bemelegítő gimnasztikai gyakorlatsort, melynek alkalmazásával húzódásokat, sportsérüléseket előzhetünk meg.

3.      Iskolázás

Hármas sorozatok vagy egyes lövések leadása a céltól távolodva. Lényegében a bemelegítés része. Iskolázásra a legjobb íjászoknak is szükségük van. Rögtön a legnagyobb távval kezdeni nem több felesleges nagyképűségnél.

4.      Az edzés céljának és az edzésfeladatnak az ismertetése, bemutatása

Jelentős motiváló tényező, ha az íjász tisztában van az adott edzésfeladat céljával, tudja, hogy azt miért kell elvégeznie. Ez a gyerekek esetében is igaz. A feladatot bemutathatja maga az oktató, edző, de felkérhet egy sportolót is a feladat bemutatására. Főként összetettebb feladat esetében mindig meg kell arról is győződni, hogy az edzésfeladatot megértette-e mindenki.

5.      Az edzésfeladat végrehajtása

6.      A végrehajtás ellenőrzése, értékelése, a hibák javítása

Mind az edző, mind az íjász számára fontos, hogy elvégzett munkájáról visszajelzést kapjon. Mivel az edzés célja a fejlesztés, ez csak a hibák azonnali korrigálásával érhető el. Amennyiben lehetséges, arra törekedjünk, hogy hibáit maga a sportoló vegye észre, és mindenki önmagát bírálja, természetesen az edző irányításával. Ez többnyire sokkal eredményesebb, mintha az elvégzett munkát csupán az edző értékelné, főként, ha hajlamos arra, hogy csak a hibákat említse meg, emelje ki a feladat teljesítésének mikéntjéből.

7.      Levezetés

Az íjászat lényegét képező, pszichikailag megterhelő koncentrációt igénylő edzés végén a felnőtteknek is szükségük van egy játékosabb levezetésre. Törekedjünk arra, hogy az edzést mindenki lehetőleg sikerélménnyel, jókedvűen fejezze be, onnan kudarcokkal terhelten, lógó orral senki ne kullogjon haza.

Az edzésterv periodizálása

   Az edzés periodizálása alatt azt értjük, hogy az éves edzésciklust speciális szempontok, az adott időintervallumban hangsúlyosabb edzéscélok alapján részekre bontjuk.

   Sportágunk sajátosságából adódik, hogy a hivatalos MÍSZ versenyek tavasztól őszig, többnyire májustól szeptemberig zajlanak. Ez már önmagában is meghatározója éves edzéstervünk idő intervallumainak, hiszen magának az edzésmunkának az alapvető célja az, hogy íjászaink a versenyeken, és ezen belül is lehetőleg az Országos Bajnokságokon (történelmi, terep, vadász, stb.) érjenek el minél jobb eredményeket.

   Edzéstervünket tehát három nagy szakaszra oszthatjuk.

·         Alapozó és felkészítő időszak

·         Versenyidőszak

·         Átmeneti időszak

   Az átmeneti időszak szükségességéről, annak aktív (szintfenntartó), vagy passzív (pihenés) jellegéről a szakirodalomban is viták folynak. Ez egyrészt sportág specifikus, másrészt az adott versenyzőtől, annak egyéni képességeitől is függ.

   Tekintettel arra, hogy az OB-k többnyire augusztusban kerülnek megrendezésre, és egyesületünkben a teremedzések októberben kezdődnek, így nálunk ez az átmeneti időszak csupán szeptemberre korlátozódik. Edzéseket nem tartunk, viszont sportolóink különböző szabadidős versenyeken vesznek részt.

   A felkészülési időszakot két részre bontjuk:

·         Terem edzések (októbertől márciusig) – általános felkészítés, alapozás

·         Szabadtéri edzések (április és május) – speciális, szakági felkészítés

   A versenyidőszak is két részre osztható, az alapján, hogy versenyzőink elé milyen célokat tűzünk ki. A nyilvánvaló presztízsversenyek az OB-k, a többi versenyen való részvétel „csupán” az ezekre való felkészülést szolgálja.

·         Felkészítő versenyek (májustól júliusig)

·         Főversenyek (augusztus)

   A fenti időkertet az adott évi konkrét versenynaptár függvényében határozza meg éves szintű edzéstervünket.

   Amikor mindezt áttekintettük, átgondoltuk, rendelkezünk azokkal a szükséges információkkal, amelyek alapján heti bontásban elkészíthetjük edzéstervünket. Fontos, hogy az edzésterv mindenkire vonatkozó (általános) és egyénre szabott (teljesítőképesség és szakág-specifikus) tartalmakkal rendelkezzen. Ha több csoportban edzenek íjászaink, akkor törekedjünk arra, hogy az azonos lőtudású íjászok kerüljenek egy csapatba, vagy pedig olyan edzésfeladatokat adjunk, amely a lőtudástól függetlenül egyformán szolgálhatja mindenki fejlődését.

   Edzéstervünket célszerű táblázatba foglalni. Erre itt mutatok egy példát, de ne feledjük, hogy a jó edzésterv alapja a rugalmas alkalmazkodás, a kreativitás és az egyéni megközelítés. A valódi sikerek sohasem mások szolgai utánzásából születtek!

   Az edzésterv megvalósítása során figyeljünk az alábbi lépések betartására:

1.      Tervezés

2.      Megvalósítás

3.      Ellenőrzés

4.      Értékelés

5.      Korrekció (ha szükséges) vagy sztenderdizálás (ha a módszerünk bevált)

   A fenti edzésterv, amennyiben folyamatosan beépítjük a szükséges korrekciókat, illetve hozzáigazítjuk az adott esztendő versenynaptárához, lényegében éveken keresztül eredményesen használható.

2.      A pontlövés

   „Aki pontot tud lőni, az mindent tud lőni.” – szokta mondogatni az egyik igen kedves íjász barátom, aki nem mellesleg magyar bajnoki cím birtokosa is.

   Igaza van.

   Természetesen nem véletlen, hogy a pálya- és terepíjász lőlapok kör alakúak. Hiszen a pontos lövés készsége és képessége ezekkel mérhető le a legjobban. Gondolhatunk itt akár a 3D állatalakok találati felületeire. Ha az elejtés mezőt az íjász vízszintesen két-három centiméterrel elhibázza, találatának értéke még mindig lehet 8 pont, ám egy ugyanilyen mértékű függőleges irányú hibázás már 5 pont elvesztésébe is kerülhet.

   Edzéseink tartalma alapvetően az íjász pontlövő képességének fejlesztésére épül, s a fejlődés minden esetben jól nyomon követhető, százalékban kifejezhető, összehasonlítható.

   De kit tekinthetünk ma valóban jó, az ország élmezőnyébe tartozó történelmi íjásznak? Mi az a teljesítmény, amelynek elérésére törekednünk kell?

   A valóban jó történelmi íjásznak sík terepen 100 %-os biztonsággal el kell tudnia találni egy olyan, 130-140 cm-es középpont magasságú kört, amelynek átmérője század része a lőtávolságnak.

    Első hallásra ez igen magas követelménynek tűnhet, ám ha belegondolunk abba, hogy terepíjász versenyen, ahol az eredményt a terep- és fényviszonyok nagyban befolyásolják a meglőhető 360 pont 80 %-át, vagyis 288 pontot kell meglőnie az első osztályú íjásznak, követelményszintünk reális volta könnyen belátható.

   Edzésmódszertanunk egyik sarkalatos pontja a pozitív megerősítés elvének alkalmazása, a versenyzők sikerélményhez juttatása. Kezdő íjászoktól egyáltalán nem lenne szerencsés, ha azt követelnénk, hogy harminc méterről egy 15 centi átmérőjű körre lőjenek, de még az sem, ha tíz méterről 5 centi átmérőjűre.

   Az edzés intenzitásának növelése vagy csökkentése éppen ezért az íjászatban nem csupán a céltól való távolodásban, vagy az ahhoz való közeledésben, hanem a célfelület csökkentésében - növelésében is megnyilvánulhat.

   Amennyire természetes, hogy a kezdőknek közelről kell megtanulni a helyes mozgástechnikát, ugyanolyan természetesnek kell lennie az egyéni edzéstervek elkészítésénél, hogy a kezdő számára a célfelületnek nagyobbnak kell lennie. A jelenleg érvényes versenyszabályok alapján az edzésterv összeállításánál az alábbi táblázat nyújthat ebben segítséget:

   Az edzésintenzitás másik fontos fokmérője az íjászatban az edzésenként leadott lövésszám. Különösen az íjászat iránt erősen vonzódó kezdők eshetnek az „ész nélküli lövöldözés” hibájába, mivel gyorsan próbálnak meg minél jobb eredményt elérni. A kapkodás azonban – csakúgy, mint minden más sportban – itt is megbosszulja magát.

   A kezdő íjásznak, aki a mozgásfolyamat elsajátításában még csak a jártasság szintjén tart, nagyon sok mindenre (helyes alapállásra, fix pontba húzásra, oldásra, az íj megtartására) kell figyelnie, és ez a folyamatos tudati kontroll komoly pszichikai megterhelést jelent. Emiatt nagyon nagy hibát követünk el, ha kezdőinktől edzésenként 50-60 lövés leadásánál többet követelünk meg. Inkább legyen cél a kevés, de jól kidolgozott lövés leadása, különben könnyen a túledzettség állapotába kerül az íjászunk. A koncentráció fokának csökkenése miatt mozgáskoordinációja szétesik, görcsössé válik, nyílvesszőit szétszórja a céltáblába, s közben minden egyes újabb lövésével stílushibáit fejleszti készségszintre.

   A helyes megoldás ebben az esetben csak a pihenés lehet!