A teremben, ideális körülmények között végzett alapozó edzéseket minden esetben speciális, a szakág jellegének megfelelő edzéseknek kell követniük az eredményes versenyzés érdekében.
Ezeken az edzéseken olyan feltételeket kell teremtenünk, amelyek a lehető legjobban megközelítik, imitálják az adott szakág versenyhelyzeteit. Vonatkozik ez egyrészt a célokra és a terepadottságokra, másrészt a napszakra, időjárási körülményekre. A legtöbb verseny délelőtt tíz és délután három óra között zajlik, esetleg még tovább is eltarthat. A nagy meleg, esetleg a tűző nap jelentősen befolyásolhatja a lőeredményt. Tapasztalataink szerint a hőségre (38 fok Celsius felett) az üvegszálas műgyanta íjak is reagálnak, mégpedig úgy, hogy némileg legyengülnek, lelustulnak. Ennek a jelenségnek főként a hosszabb távoknál van jelentősége, amikor íjászunk azt tapasztalhatja, hogy ugyanazon fix pontba húzás mellett „érthetetlenül” alá lő a célnak.
Az augusztusi déli hőségben senki sem edz szívesen. Ám a siker vagy a kudarc ezen is múlhat. A nyári kánikulában fokozódó verítékezés mellett szívverésünk felgyorsul, tenyerünk izzad. Hamarabb elfáradunk, és bár az íjászatban a kondíciónak általában kevesebb szerep jut, mint más sportágakban, a versenyek folyamán fontos tényezővé válik az íjász állóképessége. A folyadékvesztés (dehidratáció) jelentős mértékben csökkenti koncentrációs képességünket. Az erősebb napfény következtében a színeket, formákat kontrasztosabbnak látjuk, ezáltal tér- és távolságészlelésünk is megváltozik.
Edzésmunkánkba feltétlenül építsük be a fel- és lefelé, az árnyékból és az árnyékba történő lövéseket.
A terep- és vadászversenyeken gyakorta előfordul, hogy nyiladékban vagy két fa között ellőve kell a célt eltalálnunk. Főként ez utóbbi lehet zavaró nagyon sok történelmi íjász számára.
Vadászversenyeken az állatalak egy része (az elejtési és sebzési zóna soha) részben takarva, fa mögé rejtve is lehet, lombos ágak lóghatnak bele a nyílvessző röppályájába.
A terepadottságok következtében előfordulhat, hogy nincs lehetőség a lövéshez vállszélességű terpeszbe beállni, sőt esetleg térdelve lehet csak jól meglőni a célt. Mivel a célok kialakításánál a rendezőknek a legnagyobb lőtávokat kell figyelembe venni, a történelmi kategória versenyzői sok esetben lényegesen meredekebb szögben kénytelenek felfelé lőni, mint a csigás íjjal lövő versenyzők. Terepversenyen ilyenkor gyakran előfordul, hogy a lőlapot nem kör, hanem igencsak keskeny, ovális formában látjuk.
A speciális szakági edzéseink célja, hogy íjászainkat felkészítsük ezekre a körülményekre. A jó edző elsődleges feladata tehát az, hogy a környéken az edzésekre legalkalmasabb terepet megtalálja, az ott folyó edzéshez a terület tulajdonosától, kezelőjétől engedélyt kérjen, az alapvető balesetvédelmi szabályok betartására és betartatására akkor is ügyeljen, ha a területen idegenek megjelenése – elméletileg – kizárható.
A szakági edzés mindig legyen egyénre szabott, ugyanolyan rendezett és fegyelmezett, mint alapozó edzéseink voltak.
Tapasztalataim szerint egy 3D-s állatalakra mindenki szeret lőni, a kezdők különösképpen élvezik az íjászat ezen ágát. Ám egy sűrű csalános, magas fű előtt álló muflon elhibázását hosszú percekig tartó vesszőkeresgélés követheti, és ilyenkor nemigen törődnek azzal, hogy mások edzésmunkáját feltartják.
2. Az edzőtábor
Ha lehetőségünk, és egyesületünkben valós igény van rá, feltétlenül szervezzünk nyári edzőtáborozást. Az edzőtábor több szempontból is fontos részét képezheti a főversenyekre való felkészülésnek.
A legelső, és legfontosabb szempont, hogy az edzőtábor rendkívül intenzív edzésmunkát tesz lehetővé. Megfelelő feladat és időbeosztással még a kezdők is úgy tudnak leadni akár napi ötszáz lövést, hogy koncentrációs szintjük mindvégig magas szinten marad. Emellett lehetőség van a közös edzésfeladatok végrehajtásán túl az egyéni gyakorlásra.
Ha az edzőtábor helyét megfelelően választottuk meg, az íjászat mellett egyéb, az állóképességet fejlesztő, vagy a rekreációt segítő sportolással is foglalkozhatunk. Ilyen lehet például a közös reggeli futás, úszás, lovaglás. A rekreáció, az állóképesség fejlesztése mellett a közösségi összetartozás érzését, a csapatszellemet erősíthetik a különféle labdajátékok, mint a foci, kézilabda, röplabda, vagy kosárlabda. Az esti tábortűz nem csupán remek alkalom a beszélgetésre, de ha arra gondolunk, hogy a történelmi íjászat hagyományőrzés is, múltunk, örökségünk megismerésének és ápolásának is része, akkor csapattársaink előre felkészülhetnek egy-egy gondolatébresztő kiselőadás megtartására a történelem, a hadtörténet, néprajz, régészet vagy nem utolsó sorban az íjász sporttörténet tárgykörében. De akár „külső” előadót is hívhatunk.
Az edzőtábor közös napi programját, feladatait tudatosan, előre meg kell terveznünk, a táborozásra készülnünk kell. Az étkezések megoldása, az alapvető egészségügyi felszerelés beszerzése éppen olyan fontos, mint a kellő mennyiségű vesszőfogóról, lőlapról való gondoskodás.
Példaként bemutatom egy edzőtábor heti tervezetét.
3. Egyéni edzésterv
A versenyekre való félekészülés fontos részét képezi íjászaink egyénre szabott terv alapján történő edzése, ill. az a képességük, hogy az edzővel történt konzultáció, közös megbeszélés alapján magukban, irányítás és ellenőrzés nélkül is képesek komoly edzésmunka végzésére.
Az egyéni edzésterv elkészítésénél az alábbi szempontokat kell figyelembe vennünk:
Az íjász egyéni képességei, lőtudása, eddigi legjobb eredménye
A szakág, amelyben versenyez és annak az íjásszal szemben támasztott speciális követelményei
A versenyek időpontja, amelyeken indulni kíván
Főversenye, amelyre legjobb versenyformájára akarjuk felhozni (A rendezés, a helyszín, a verseny lefolyásának eddigi tapasztalatai, a várható nehézségek)
A fokozatosság elvének betartása
4. Íjász játékok
Minden sporttevékenység az ember játékos hajlamából ered, s ebben az értelemben az élsport sem más, mint nagyon komolyan vett, életcéllá nemesedett játék. Edzéseink esetleg monoton feladatainak ismételgetése akkor is unalmas, ha az edzés céljával, a várható feladat teljesítésének eredményével pontosan tisztában vagyunk. Az érdeklődés felkeltésében, az edzésmotivációban, a bemelegítésben, levezetésben nagy szerepet kell kapniuk az íjász játékoknak, játékos feladatoknak, rövid versenyeknek.
Különösen a gyerekek edzésmunkájában, de a felnőttek körében is fontosak. Ha elegendő idő áll rendelkezésre, akár az egész edzést is kitölthetjük játékkal, ám arra ügyeljünk, hogy a játék ne öncélú legyen, szerves részét képezze edzéstervünknek, a játékfeladat alkalmazkodjon sportolóink lőkészségéhez.
A különböző szabadidős versenyek is bizonyítják a történelmi íjászok szinte kimeríthetetlen fantáziáját a különböző játékok kitalálása terén. Itt csupán néhányat említek meg, a példa kedvéért.
Kötél lövés
A felfüggesztett mászókötél végére csengőt, kisebb harangot erősítünk. A feladat a kötél eltalálása. Érvényes a találat, ha a csengő megszólal. A lövéseket öt méterről kezdjük, mindenki három vesszőt lőhet. Aki mindhárommal hibázik: kiesett, a többiek ötméterenként növekvő távról folytatják a versenyt, amelyet az az íjász nyer, aki a legmesszebbre eljut.
Hóember építés
A cél három, egymásra állított kör. Az alsó 15, a középső 10, a legfelső 5 centiméter átmérőjű. A játék első részében egy-egy vesszőt kell lőni mindhárom körbe. Akinek ez sikerül, nekikezdhet a hóember építésének. Egy sorozatból kell a három vesszőt az alsó körbe lőnie. Siker esetén a következő sorozat első két vesszőjét a középső körbe, a harmadikat a legfelsőbe kell lőni. A versenyt az nyeri, aki hamarabb „elkészül”. Az ajánlott lőtáv kezdők esetében 4-5 méter.
Íjász darts
Egy 30, 28, 8 cm átmérőjű lőlapot szerkesztünk, amelyet belső köre kivételével hat szeletre osztunk. Az íjász a belső (8 cm átmérőjű) kör eltalálását követően meghatározott sorrendben lövi végig először a belső, majd a külső szeleteket, s amikor körbeér ismét a belső kör eltalálásával fejezi be a játékot. Itt is az nyer, aki hamarabb végez. A „darts” párban is játszható, ebben az esetben a párok tagjai felváltva lőnek, mindig onnan folytatva a haladást, ahol társuk befejezte. A lőtáv 8-9 méter. Kifejezetten a jó lőkészségű íjászok számára élvezetes.
5. A bioritmus szerepe
A modern edzéselmélet és módszertan egyre nagyobb figyelmet szentel az ember bioritmusának. Már a kezdők oktatásánál is szembesülhetünk azzal a tapasztalattal, hogy tanítványaink időnként „visszaesnek”, látszólag megmagyarázhatatlanul rosszul lőnek. Ennek egyik oka az ember fizikai, érzelmi és értelmi ritmusa, melynek görbéi csak igen ritkán esnek egybe, de ha igen, akkor beszélhetünk arról, hogy sportolónk legyőzhetetlen csúcsformában van, „kijön neki a lépés”, jó passzban van, vagy éppen teljesen maga alatt. A fizikai, érzelmi és értelmi „fittség”, állóképesség a siker elengedhetetlen feltétele.
A fizikai képességeket az erő, a gyorsaság és az állóképesség összefüggéseiben szokás vizsgálni, s edzésükről könyvtárnyi szakirodalom áll rendelkezésre. Bár az íjászatban a fizikai készségeknek, képességeknek látszólag kisebb szerep jut, ne feledjük el, hogy az erősebb – tehát „egyenesebben lövő” – íj használatához nagyobb erőre, a lovasíjászat magas szintű műveléséhez gyorsaságra, egy hosszan elhúzódó terep vagy vadászíjász versenyen való eredményes szerepléshez állóképességre is szüksége van az íjásznak.
A versenyek feszültsége, egy-egy rossz lövés, a célok előtti várakozás, a versenytársak, nézők viselkedése különböző érzelmi reakciókat válthatnak ki az íjászokból. Elkeseredés, elkedvetlenedés, agresszió, idegesség, frusztráció vagy öröm, jókedv, vidámság, nyugalom, higgadtság, magabiztosság, önfegyelem egyaránt végigkísérhet egy-egy versenyt, befolyásolhatja annak kimenetelét. Mindez természetesen az edzésekre is igaz.
Belső feszültségektől, vitáktól, vagy éppen sportszerűtlen rivalizálástól fortyogó egyesületben, szakosztályban nem lehet eredményes munkát végezni. A rossz kedvű íjász nem lő jól. Sem edzésen, sem versenyen. A jó edzőnek, sportvezetőnek erre is figyelemmel kell lennie. A problémák szerteágazóak lehetnek, hiszen egy-egy edzésre rossz kedélyállapotát hozhatja az íjász a családi környezetéből, a munkahelyéről, gyerekek az iskolából. S ott további sikerek vagy kudarcok érhetik. Az edzések légkörét az edzőnek tudnia kell befolyásolni, a versenyek légkörére pedig fel kell készítenie az íjászt.
A jó edzőnek ezért nélkülözhetetlen munkájában a sportpedagógia és sportpszichológia ismerete, ám a szakirodalomban való legszélesebb körű tájékozottság sem képes pótolni az edző empátiás (mások élethelyzetébe való beleélés, megértés) képességét, azt az adottságot, amely alapján mindig a konkrét helyzetnek és az adott személynek megfelelően tudja megválasztani metodikáját.
Mindig tartsuk szem előtt, hogy bár az íjászat egyéni sportág, az egyén sajátos készségei és képességei mindig a közösség viszonylatában és függvényében realizálódnak. A jó közösség fizikai, érzelmi és értelmi vonatkozásokban is ösztönzőleg hat, és kifejezetten érzelmi szempontból nyújthat védettséget, kondicionálást az íjász számára. Olyan stabil hátteret, amely nagyban képes befolyásolni teljesítményét.
Az emberi bioritmus ingadozása az értelmi képességekre is kihatással van. A koncentráció, azaz a figyelem összpontosításának képessége az, amire az íjásznak a jó lövés leadásához a legnagyobb szüksége van. A Békés megyében elterjedt „Vata-íjászat” (a szabadidős történelmi íjászat speciális versenye) az, amelyben a koncentrációs képesség domináns szerepet tölt be a siker elérésében. Az íjásznak ugyanis kb. 25 perc áll rendelkezésére 60 (4 X 15) lövés leadására. Évtizedes megfigyelés tapasztalata az, hogy az íjászok lőeredménye a harmadik sorozatban visszaesik, koncentráló képességük a 31-45. lövések leadásakor csökken, majd ismét javul. Nyilvánvaló, hogy szellemileg elfáradnak, a magas szintű koncentrációt tíz perc elteltével, és harminc lövés leadása után nem képesek fenntartani. Ugyancsak kísérletekkel alátámasztott tény, hogy például a célzott lövés leadásánál a célzás időtartamának növelése nem javítja, hanem rontja a lőeredményt. Ha az íjászoknak 20 másodpercnél hosszabb ideig kellett célozniuk, eredményeik nem jobbak, hanem rosszabbak lettek, mint amikor a célzás időtartama 5 és 10 másodperc között mozgott.
A koncentráció erősségét tekintve megkülönböztethetünk abszolút és tartós koncentrációt. Az abszolút koncentráció rendkívül intenzív, de általában nem tartható fenn 10 másodpercnél hosszabb ideig, a tartós koncentráció kevéssé intenzív, időtartama 5-10 perc.
A koncentráció képessége természetesen függ az életkori sajátosságoktól (legjobb 20-25 éves kor körül), és az egyéni adottságoktól. Az íjászat számára nagyon fontos, hogy, ha kis mértékben is, de fejleszthető, edzhető, illetve az a tény, hogy koncentrációs képességünket fiziológiai tényezők (pl. étkezés, hidratáció, pihenés) is befolyásolják.
6. Mentális edzés
„Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy azok a kísérleti személyek, akiknek az íjászat mentális tréningje során azt kellett elképzelniük, hogy minden nyíl pontosan a céltábla közepébe talál, eredményben jelentősen felülmúlták azokat a kísérleti személyeket, akik azt képzelték el, hogy a nyilak inkább a tábla szélére találnak.” A fenti sorokat a Lovasakadémia sorozatának Edzéselmélet című könyvéből idéztem, ahol a mentális edzés fontosságának alátámasztásaként szerepel.
Edzéseink mennyiségét és intenzitását egyrészt nem fokozhatjuk a végtelenségig, másrészt a legkeményebb edzésmunka mellett is azt tapasztalhatjuk, hogy élsportolóink fejlődése egy bizonyos szinten megtorpan, lőtudásuk nem fejlődik tovább. A mentális edzésnek az ő felkészítésükben lehet döntő szerepe.
A korszerű edzésmódszertannak ma már szerves részét képezi a relaxáció (fizikális és mentális lazítás), illetve a mozgásfolyamatnak, a győzelemnek ebben az állapotban történő elképzelése. A mentális edzés összetett folyamat, amelyben nagy segítség lehet, ha rendelkezünk autogén tréninges előképzettséggel, esetleg jártasak vagyunk a jógában vagy az agykontrollban.
Amikor arról beszélünk, hogy egy mozgásfolyamat automatizmussá válik, a tudatos kontroll szerepét az izom és testérzékelés veszi át, akkor lényegében azt mondjuk ki, hogy a mozgást a jobb agyfélteke helyett a bal agyféltekénk irányítja. A sikeres ösztönös lövés, a misztikus zen íjászat tulajdonképpen nem más, mint alfa agyműködési állapotban történő lövés.
A mentális edzéshez természetesen sem íjra, sem nyílvesszőre nincs szükségünk. Igazán sikeresen este, elalvás előtt, az ágyban gyakorolhatjuk. Helyezkedjünk el kényelmesen, hanyattfekvésben, kinyújtott testtel. Lábaink ne legyenek szorosan összezárva, karjainkat oldalt tartsuk, felfelé néző tenyérrel.
Szemünket hunyjuk le, figyeljük a légzésünket. Csak arra koncentráljunk, hogy nyugodtan, kapkodás nélkül lélegezzünk. Számoljuk légzéseinket húszig.
Ezután összpontosítsuk figyelmünket a lábfejeinkre. Érezzük mindkét lábfejünket külön-külön is! Próbáljuk meg lábujjainkat is érzékelni, megkülönböztetni egymástól.
Térjünk át a lábszárakra és a térdekre. Haladjunk végig a bokától a térdkalácsig, először a bal, majd a jobb lábunkon. Érzékeljük és lazítsuk el izmainkat.
Majd összpontosítsuk figyelmünket combjainkra. Ezt követően a medencénkre, a hasunkra, a mellkasunkra, a hátunkra, a vállainkra, haladjunk végig a karunkon egészen az ujjbegyekig.
Ezután a nyakunkra, majd a fejünkre fordítsuk figyelmünket. Gondoljuk át arcunknak minden részletét. Homlok, szem, arc, állizmok, áll, ajkak, nyelv és a száj belseje. Pórbáljuk meg érzékelni külön-külön az izmainkat, majd ellazítani őket.
Ellazult állapotunkban ismét koncentráljuk figyelmünket a légzésünkre. Számoljunk el háromig. Képzeljük el magunkat, amint a lőállásban vagyunk. Megfeszítjük íjunkat, suhan a nyílvessző, a cél kellős közepébe csapódik. Leeresztjük az íjat.
Ismét e légzésünkre koncentrálunk. Háromig számolva figyelmünk lassan ismét valós környezetünk felé fordul, négyre kinyitjuk a szemünket.
A relaxációval összekapcsolt mentális edzésnek több haszna is van.
Egyrészt nagymértékben javítja testérzékelésünket. Ez pedig előfeltétele minél tökéletesebb izom-, egyensúly-, és térérzékelésünknek, ami a helyesen kivitelezett lövésnél nélkülözhetetlen.
Másrészt segít kialakítani egy olyan feltételes reflexet, amelynek lényege, hogy agyunk a tudatos kontroll szintjéről automatikusan tér át a lövések leadásakor az alfa szintre.
Harmadrészt a mentális kondicionálás révén – ahogy azt a kísérletek is bizonyították – jelentősen javul lőeredményünk. Ennek az az alapja, hogy elménk elraktározza a múltbéli tapasztalatokat, akár valós, akár elképzelt tapasztalatokról legyen is szó, és ezekből alakítja ki hitünket a valóságról. Az emberi agynak alapvető késztetése van arra, hogy ennek a hitnek megfelelően irányítsa cselekedeteinket. Elménk mindig olyan cselekedeteket céloz meg, amelyekkel kielégítheti hitünket. Mivel a relaxáció során kialakított alfa állapotban (képzeletünkben) mindig eltaláljuk a célt, agyunk a valódi helyzetben bekövetkező alfa állapotban ugyanerre fog törekedni.
Viselkedésünket múltbéli tapasztalataink és a valóság jelenbéli megtapasztalása határozza meg, ezért akár azt gondoljuk, hogy képesek vagyunk valamire, akár azt, hogy nem, mindig igazunk van!
AJÁNLOM AZ OLDALT
